Die besten Supplements für Muskelwachstum: Wissenschaftlich fundierte Empfehlungen für Bodybuilder und Kraftsportler

„Nicht nur Protein: Supplements um das durch Training herbeigeführte Muskelwachstum zu optimieren – der aktuelle Stand der Wissenschaft“ lautet der (sinngemäße) Titel einer 2024 veröffentlichten Arbeit von Paoli und Kollegen.

Wie gut, dass wir nicht nur Proteinpulver im Sortiment haben. Wir von WEIDER sind ja schließlich dafür bekannt, alles anzubieten, was das Bodybuilder- und Sportlerherz begehrt. Muskelaufbau ist quasi unser zweiter Vorname. 

Was schlägt die Wissenschaft also vor? Schauen wir rein!

Kohlenhydrate: Auch wenn es für Bodybuilder und Kraftsportler keine offiziellen Empfehlungen bezüglich der täglichen Kohlenhydratzufuhr vorliegen, werfen Paoli und Kollegen 3-5 g Kohlenhydrate pro Kilogramm Körpergewicht für Kraft- und Schnellkraftathleten, sowie 3-7,2 g pro Kilogramm Körpergewicht für Bodybuilder in den Raum. Der Einfluss einer kohlenhydratbedingten Insulinausschüttung auf das Muskelwachstum ist noch nicht abschließend geklärt.

Geringe Muskelglykogenspeicher können eine verringerte Trainingsleistung zur Folge haben und somit das Muskelwachstum ausbremsen. Auch scheint die Muskelproteinsynthese besser zu laufen, wenn ausreichend Glykogen im Muskel ist. Der letztendliche Effekt auf die tatsächlich dazugewonnene Muskelmasse ist allerdings noch fraglich. Glykogen bindet außerdem Wasser. Pro Gramm Glykogen ganze 2,7-4 g. Auch die Hydratation der Zelle könnte möglicherweise zum Muskelwachstum beitragen.

Unserer Ansicht nach machen Kohlenhydrate insbesondere bei längeren Trainingseinheiten in Form eines Intra-Workout Drinks absolut Sinn. Und wir wären auch nicht WEIDER, wenn wir da nicht was passendes auf Lager hätten. Kennst du schon unser Premium Amino Pulver? 

Omega 3 Fettsäuren: Obwohl die zugrundeliegenden Mechanismen bisher nicht eindeutig geklärt werden konnten, verdichten sich die Hinweise darauf, dass Omega-3 Fettsäuren das Muskelwachstum unterstützen können. Zum einen können sie übermäßige Entzündungsprozesse im Körper regulieren, zum anderen verbessern sie möglicherweise die Verfügbarkeit von Aminosäuren (durch Steigerung der Anzahl der Aminosäuretransporter an den Zellen) oder stimulieren die Muskelproteinsynthese.

Vitamine: Vitamine sind essentiell und können vom Körper nicht selber hergestellt werden. Entsprechend müssen wir sie regelmäßig über die Nahrung (oder durch unser WEIDER Multivitamin Complete) zuführen. Unser Körper benötigt Vitamine beispielsweise für einen reibungslosen Ablauf des Energiestoffwechsels oder für die Herstellung von Proteinen, Neurotransmittern oder Hormonen. Fehlen Vitamine, läuft unser System nicht rund. Während die antioxidativen Vitamine Vitamin C und Vitamin E (in moderater Dosierung) den Muskel während harter Trainingsphasen vor übermäßigem oxidativen Stress schützen können, gibt es Hinweise darauf, dass ausreichende Vitamin D-Spiegel sich positiv auf Trainingsleistung und Muskelwachstum auswirken können.

Mineralstoffe: Ähnlich wie die Vitamine sind die Mineralstoffe ebenfalls lebensnotwendig und es bedarf einer regelmäßigen Zufuhr zur Aufrechterhaltung sämtlicher Körperfunktionen. Besonders Magnesium, Zink und Chrom werden häufig mit unseren Muskeln in Verbindung gebracht. Magnesium spielt eine Rolle bei der Muskelkontraktion (Anspannung) und –entspannung. Weiterhin kann es möglicherweise die Proteinsynthese stimulieren – ebenso, wie Zink. Mehr als 50% des im Körper gespeicherten Zinks liegt in der Muskulatur vor. Zink ist notwendig für die Proliferation (Vermehrung) und Differenzierung der Muskelzellen. Außerdem ist seit langem bekannt, dass Zink eine wichtige Rolle in der Regulation des anabolen (muskelaufbauenden) Hormons Testosteron spielt. Chrom kann in Verbindung mit Protein/Aminosäuren ebenfalls die Muskelproteinsynthese steigern. Außerdem besitzt es (dadurch) möglicherweise einen positiven Effekt auf die Körperzusammensetzung (Muskelmasse↑, Körperfett↓). 

Creatin: Auch Creatin haben die Autoren um Antonio Paoli der Vollständigkeit halber in ihre Arbeit mit einbezogen. Nicht notwendig, wie wir finden. Wer im Jahre 2024 kein Creatin supplementiert hat unserer Ansicht nach auch keinen dicken Bizeps verdient. Ganz einfach. 

Wie so häufig resümieren die Autoren: Nicht genügend Daten hier, weiterer Forschungsbedarf da. Mag sein, aber bei verantwortungsvollem Konsum von den oben genannten Supplements sind keine unerwünschten Nebenwirkungen zu erwarten, also: Versuch macht klug (außerdem sind Omega's und Mikronährstoffe ja auch abgesehen vom Muskelwachstum nicht gerade unwichtig).  

Wer das Maximum aus sich und seinem Körper herausholen möchte, optimiert die Basics (Training, Ernährung, Schlaf, Supplementierung) und lässt (im gesundheitlich unbedenklichen Rahmen) nichts unversucht, um sich stets übers Limit zu pushen. Keine Sorge, wir helfen dir dabei!