Die besten Sport-Supplements: Diese 5 Produkte brauchst du wirklich

Dass eine Publikation in einer wissenschaftlichen Fachzeitschrift mit einer konkreten Handlungsempfehlung für Sportler daherkommt, passiert nicht alle Tage.

Der 26. September 2024 war allerdings einer dieser seltenen Tage, als Jose Antonio und Kollegen im Journal „nutrients“ ihren Artikel „The Top 5 Can't-Miss Sport Supplements“ veröffentlichten.

Wie der Titel erahnen lässt, geht es in der Veröffentlichung um die effektivsten Nahrungsergänzungsmittel, deren Einnahme jeder ambitionierte Sportler zumindest in Erwägung ziehen sollte.

Auf welche Supplements solltest du als Fitnessenthusiast also nicht verzichten?

Legen wir los:

Beta-Alanin:

Bei Beta-Alanin handelt es sich um eine natürlicherweise im Körper vorkommende, nicht-proteinogene Aminosäure – also eine Aminosäure, die nicht für den Aufbau von Proteinen verwendet wird. Beta-Alanin dient unter anderem als Vorstufe des Dipeptids (einer Verbindung aus zwei Aminosäuren) Carnosin, welches in den Muskelzellen als Säurepuffer fungiert. Dies ist dann von Nutzen, wenn es durch den anaeroben Stoffwechsel bei kurzzeitiger intensiver Belastung zur Anhäufung von Milchsäure in der Muskulatur kommt. Durch die erhöhte Pufferkapazität wird die muskuläre Ermüdung während hochintensiver Belastung verzögert.

Da es sich bei der Beta-Alanin Verfügbarkeit um den limitierenden Faktor in der Carnosin-Synthese handelt, sollte die Einnahme der Aminosäure in der Theorie die Carnosin-Konzentration in den Muskelzellen erhöhen. Dies konnte tatsächlich in einer Vielzahl von Studien gezeigt werden – ebenso, wie der daraus resultierende positive Effekt einer Beta-Alanin Einnahme auf die körperliche Leistungsfähigkeit.

Jeder, der schon mal einen Beta-Alanin-haltigen Pre-Workout-Booster eingenommen hat kennt es: Das Kribbeln auf der Haut. Die vorübergehenden Parästhesien sind völlig harmlos. Manch einer findet sogar gefallen an der kurzzeitigen Sensibilitätsstörung. Jeder wie er mag – wir von WEIDER verurteilen niemanden wegen seiner Supplement-Vorlieben.

Wenn du mal wieder ein Kribbeln im Bauch (oder wohl eher im Gesicht) verspüren möchtest, empfehlen wir dir unser Total Rush 2.0 Pre Workout Pulver, dessen portable Variante, den RUSH Ready-to-Drink oder unsere praktischen Beta-Alanin-Kapseln.

Koffein:

Koffein ist das wohl am häufigsten eingenommene leistungssteigernde Mittel der Welt. Kein Wunder, wenn es doch ganz zufällig in unser aller Lieblingsgetränk Kaffee vorkommt… Neben den positiven kognitiven Effekten (verringerte Reaktionszeit, Stimmungsaufhellung, verbesserte Gedächtnisleistung), fördert die Einnahme von Koffein außerdem auch die körperliche Leistungsfähigkeit.  

Drei Mechanismen werden für die physiologischen Effekte des Koffeins verantwortlich gemacht:

Der wohl bekannteste Mechanismus, über den Koffein seine Wirkung entfaltet ist dessen antagonistische Wirkung auf den Adenosinrezeptor. Bindet der Agonist Adenosin an diesen Rezeptor, so wird die Aktivität der Nervenzellen gehemmt. Blockiert Koffein, als Antagonist, diesen Rezeptor, werden die Nervenzellen entsprechend aktiviert, beziehungsweise enthemmt, was in einer gesteigerten Aufmerksamkeit und Konzentrationsfähigkeit resultiert.

Mechanismus Nummer zwei besteht in der Funktion von Koffein als nichtselektiver Phosphodiesterase-Hemmer. Bei der Phosphodiesterase handelt es sich um ein Enzym, welches folglich durch die Einnahme von Koffein gehemmt wird. Durch die Hemmung des Enzyms in der Skelettmuskulatur und im Fettgewebe kommt es zu einer Stimulation der hormon-sensitiven Lipase (HSL) und einer Hemmung der Glykogen Phosphorylase.

Die Beeinflussung dieser beiden Enzyme führt zu einer erhöhten Fettsäureoxidation und einer Einsparung des Muskelglykogens, welche letztendlich zu einer verzögerten muskulären Erschöpfung führen kann.

Der dritte Wirkmechanismus, über den Koffein seine leistungssteigernde Wirkung vermittelt kann, ist die Freisetzung von Calcium-Ionen und die Hemmung ihrer Wiederaufnahme in das sarkoplasmatische Retikulum. Das sarkoplasmatische Retikulum, ein Zellorganell, schüttet Calciumionen in das Cytoplasma aus, wo sie als Second Messenger die Muskelkontraktion herbeiführen.

In zahlreichen Studien resultierte die Einnahme von Koffein vor der sportlichen Aktivität in einer verbesserten Kraft- und Ausdauerleistung. Es scheint, als würde eine höhere Dosis in einem stärkeren leistungssteigernden Effekt resultieren. Während zum Erlangen der kognitiven Vorteile 1-3 mg Koffein pro Kilogramm Körpergewicht ausreichen, empfiehlt die Internationale Gesellschaft für Sporternährung 3-6 mg Koffein pro Kilogramm Körpergewicht für die körperliche Leistungssteigerung. Die individuelle Effektivität der Koffeineinnahme hängt von der persönlichen Toleranz, dem Körpergewicht und der Koffeinsensitivität ab. Wir empfehlen, je nach Toleranz, mit einer geringeren Menge Koffein zu beginnen und die Dosis langsam zu steigern. Hinsichtlich des Einnahmezeitpunktes empfiehlt es sich, das Koffein 60-30 Minuten vor der Trainingseinheit einzunehmen.

Für einen ordentlichen Koffein-Boost empfehlen wir dir unseren Total Rush 2.0 oder unseren handlichen und praktischen Rush Ready-to-Drink in der 250 ml Dose. Noch nicht praktisch und handlich genug? Wie wäre es mit unserem HZRD Pre-Workout-Shot. 200 mg Koffein in nur 60 ml – passt garantiert in jede Hosentasche!

Kreatin:

Wer hätte das gedacht – auch Kreatin hat es auf die Liste der Top 5 Supplements geschafft. Das wohl am besten erforschte und am weitesten verbreitete leistungssteigernde Supplement im Sportbereich füllt die Kreatinspeicher deiner Muskelzellen auf und fungiert durch seine Fähigkeit ATP (Adenosintriphosphat, die „Energiewährung“ des Körpers) zu regenerieren sozusagen als zusätzlicher Energiespeicher. Mehr Energie bedeutet wiederum mehr Power im Training. Auch die Muskeldicke, die Muskelkraft und die Muskelausdauer konnten in einigen Studien durch eine Kreatin Einnahme verbessert werden.

Neben einer Steigerung der Trainingsleistung steht Kreatin außerdem im Verdacht, trainingsbedingte Muskelschäden zu reduzieren, beziehungsweise die Regeneration nach intensiven Trainingseinheiten zu verbessern.

Neuerdings steigt das öffentliche Interesse an Kreatin auch wegen seiner positiven Effekte auf unser Nervensystem.

Wie bereits einige Male kommuniziert sind wir riesen Kreatin-Fans und empfehlen ausnahmslos jedem Sportler die Einnahme von 3-5 g pro Tag.

In Sachen Kreatin ist in unserem Portfolio für jeden etwas dabei. Ob Pure Creatine Pulver, Creatine Capsules, Creatine-HCL, Krea-Genic oder unser hochwertiger Mega Mass Power Creatine Complex, mit unseren Produkten ist dein muskulärer Kreatinspeicher immer prall gefüllt! 

Nitrate:

Nitrate sind bioaktive Stoffe, die im Körper der Produktion des Signalmoleküls Stickstoffmonoxid dienen. Stickstoffmonoxid signalisiert den Muskelzellen in unseren Blutgefäßen, dass diese entspannen sollen. Die Blutgefäße weiten sich also, was zu einer besseren Sauerstoff- und Nährstoffversorgung führt und auch den Abtransport von trainingsbedingten Stoffwechselprodukten verbessern kann. Außerdem gibt es erste Hinweise darauf, dass Nitrate die Anzahl der Glucose-Transporter erhöhen und/oder die Insulinausschüttung verbessern können, was wiederum zu einer verbesserten ATP-Synthese führen könnte. Auch wenn die Mehrheit der aktuell vorliegenden Studien den Einfluss einer Nitrat-Einnahme auf die Ausdauerleistung untersucht hat, können Nitrate gemäß einer Studie von Mosher und Kollegen auch die Leistung beim Krafttraining verbessern. So konnten die Probanden nach dem Verzehr von nitrathaltigem Rote Beete Saft in drei Sätzen Bankdrücken verglichen mit der Placebo-Gruppe mehr Gewicht bewegen und gelangten weniger schnell ans Muskelversagen.

Natürlicherweise kommen Nitrate unter anderem in Rote Beete, Granatapfelextrakt und grünem Blattgemüse vor. Viele Ausdauersportler schwören auf Rote Beete Saft, aber sind wir ehrlich, der Geschmack ist für die meisten Menschen mehr als nur gewöhnungsbedürftig. Wie gut, dass man Nitrate auch supplementieren kann:

Sowohl unser Total Rush 2.0 als auch unser Rush Pump enthalten den nitratreichen Oxystorm® Extrakt, um deinem Körper Nitrate zur Herstellung von Stickstoffmonoxid zur Verfügung zu stellen.

Stickstoffmonoxid kann allerdings auch noch über einen anderen Mechanismus gebildet werden:

Das eNOS (endothelial Nitric Oxide Synthase) Enzym bildet Stickstoffmonoxid aus dessen direktem Vorläufer, der Aminosäure L-Arginin.  Die L-Arginin Blutspiegel können wiederum äußerst effektiv durch die Einnahme der Aminosäure L-Citrullin gesteigert werden. Dies ist der Grund dafür, warum alle unsere Pre Workout Booster eine Kombination der beiden Aminosäuren enthalten. Weiterhin können gewisse sekundäre Pflanzenstoffe (Polyphenole) die Aktivität des eNOS Enzyms erhöhen, weshalb unser neuster Pre Workout Booster Mega Mass Pump die preisgekrönte enoSTIM® Pflanzenextraktmischung enthält. Auch unsere Alpha Genic Kapseln enthalten enoSTIM® und weitere polyphenolhaltige Extrakte, wie Granatapfelextrakt und CocoaNol® Kakaobohnenextrakt.

Protein:

Als letzte ihrer fünf Empfehlungen nennen Jose Antonio und Kollegen Proteine, beziehungsweise die essentiellen Aminosäuren (EAAs). Dass die Einnahme von Protein zum Erhalt und Aufbau von Muskelmasse beiträgt, ist gemeinhin bekannt. Doch wie sieht es mit anderen Leistungsparametern aus?

Durch ihren positiven Einfluss auf die Muskelregeneration wird Muskelkater verringert und die Athleten sind nach einer intensiven Trainingseinheit schneller wieder einsatzfähig, wenn sie ausreichend Protein zuführen. Weiterhin resultierte eine erhöhte Proteinzufuhr in einigen der von Antonio und Kollegen zitierten Studien in einer Kraftzunahme.

Da die Bedeutung der Einnahme von ausreichenden Mengen hochwertiger Proteinquellen unserer Ansicht nach unumstritten ist, gehört ein gutes Eiweißpulver, ähnlich wie Kreatin, in den Ernährungsplan jedes ambitionierten Sportlers. Protein ist ein no-brainer, deswegen halten wir uns an dieser Stelle kurz:

Egal ob Protein 80 Plus, Premium Whey oder Clear Isolate – mit unseren hochqualitativen Eiweißpulvern kannst du deine Proteinzufuhr ganz einfach erhöhen. Auch unsere Premium EAAs oder unser Premium Amino Pulver versorgen dich mit wichtigen Eiweißbausteinen. Du hast Probleme im Aufbau genug Kalorien zu dir zu nehmen? Dann schau' dir unseren Mega Mass 4000 an. Neben hochwertigen Eiweißquellen (Milch und Hühnerei), liefert der Weight Gainer eine ordentliche Menge an Kalorien und enthält obendrein wertvolles Creapure® Kreatin.

Man könnte fast meinen, wir hätten die Inspiration für unser aktuelles Produktportfolio bei Jose Antonio und Kollegen abgeschaut. Da allerdings alle in diesem Blog-Artikel genannten Produkte bereits vor Veröffentlichung der Arbeit von Antonio und Kollegen gab, könnte es auch durchaus sein, dass die Wissenschaftler beim Erstellen ihrer Publikation einen Blick in unseren Shop geworfen haben. Das wird wohl allerdings für immer ein Geheimnis bleiben…

Wissenschaft hin oder her – welches sind deine Top 5 Supplements basierend auf deiner individuellen Praxiserfahrung?