Warum jeder (Sportler) ausreichend langkettige Omega-3 Fettsäuren zuführen sollte

Warum jeder (Sportler) ausreichend langkettige Omega-3 Fettsäuren zuführen sollte

Das Expertengremium der internationalen Gesellschaft für Sporternährung (International Society of Sports Nutrition; ISSN) hat wieder einmal eines ihrer wertvollen Positionspapiere veröffentlicht. Dieses Mal zum Thema langkettige Omega-3 Fettsäuren. Da es sich wie gesagt um die Internationale Gesellschaft für Sporternährung handelt, thematisiert die Publikation entsprechend nur die Effekte der Omega-3 Fettsäuren im sportlichen Kontext. Die zahlreichen weiteren positiven Effekte auf die Gesundheit werden hier nicht im Detail behandelt.

Einer meiner damaligen Universitätsprofessoren sagte bereits vor vielen Jahren, dass die Supplementierung von Omega-3 Fettsäuren ausnahmslos jedem Menschen auf diesem Planeten zu empfehlen sei. Zwar beinhaltet dies bereits die Sportler, aber vielleicht sollten diese sogar ganz besonders darauf achten, dass sie ausreichend langkettige Omega-3 Fettsäuren zu sich nehmen. An dieser Stelle sei natürlich angemerkt, dass wir nur dann die optimale körperliche Leistung erbringen können, wenn wir gesund sind. Wie dem auch sei, schauen wir doch  mal, was die Experten dazu zu sagen haben:

Einleitung:

Die langkettigen Omega-3 Fettsäuren stellen einen Bestandteil der Zellmembranen dar und fungieren außerdem als Vorstufen von Botenstoffen (bioaktive Signalmoleküle). Die Docosahexaensäure (DHA) kommt in hohen Konzentrationen im Gehirn, der Retina (Netzhaut) und den Spermien vor.

Sowohl DHA, als auch die Eicosapentaensäure (EPA) dienen als Vorstufen anti-entzündlicher Moleküle (sogenannte anti-inflammatorische Mediatoren, wie z.B. Resolvine, Maresine und Protectine) und haben protektive (schützende) Effekte auf das Herz-Kreuslauf-System (anti-arrhythmisch und anti-thrombotisch). Dem gegenüber stehen die Omega-6 Fettsäuren, die unter anderem pro-inflammatorisch (entzündungsfördernd) wirken können. Neben ihrer anti-entzündlichen Wirkung regulieren die Omega-3 Fettsäuren EPA und DHA außerdem die Expression des Transkriptionsfaktors Nrf1, welcher die Zellen vor oxidativem Stress schützt. Außerdem wirkt die Einnahme von Omega-3 Fettsäuren protektiv auf die Netzhaut, den Bewegungsapparat und das Gehirn. Weiterhin ist die Einnahme mit einem positiven Effekt auf neurologische Beschwerden assoziiert.

Okay, das war eine sehr informative Einleitung, aber wie sieht es nun explizit bei Sportlern aus? Schließlich wollen wir mehr Muskeln aufbauen, stärker werden und unsere Ausdauerleistung verbessern!

Kommen wir zu den Fakten, welche die Experten der ISSN in den folgenden 10 Punkten zusammenfassen (unsere mehr oder weniger qualifizierten Kommentare findest du in eckigen Klammern):

1. Sportler besitzen ein höheres Risiko einer Omega-3 Unterversorgung.
   
2. Eine Omega-3-reiche Ernährung, sowie die Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln, stellen eine effektive Strategie zur Erhöhung der Omega-3 Level dar. [Sportler und körperlich aktive Menschen sollten entsprechend ihres erhöhten Risikos eines Mangels über eine regelmäßige Supplementierung nachdenken!]
   
3. Die Ergänzung von Omega-3 Fettsäuren, insbesondere EPA und DHA, kann die Ausdauerkapazität und die Herz-Kreislauf-Funktion (Deformierbarkeit der roten Blutkörperchen (sozusagen ihre Flexibilität und Widerstandsfähigkeit), Endothelfunktion (Funktion der Blutgefäße), und Erholungskapazität der Herzfrequenz) während der aeroben Belastung verbessern.
   
4. Die Ergänzung von Omega-3 Fettsäuren wirkt sich in jungen Erwachsenen vermutlich nicht positiv auf das Muskelwachstum aus.
   [Hinsichtlich des Einflusses einer Omega-3 Supplementierung auf die Muskelproteinsynthese liegen gemischte Daten vor. Nur eine der im Positionspapier berücksichtigten Studien konnte einen positiven Effekt einer Omega-3 Einnahme auf die fettfreie Körpermasse feststellen. Das hört sich ja zunächst einmal nach weniger erfreulichen Nachrichten an, aber sind wir ehrlich, Muskelaufbau ist ja schließlich auch nicht alles im Leben. Und vielleicht besteht ja doch noch etwas Hoffnung, siehe Punkt Nummer 5].
   
5. Die Supplementierung von Omega-3 Fettsäuren in Kombination mit Krafttraining kann die Muskelkraft (in Abhängigkeit von Dosis und Dauer der Supplementierung) steigern.
   [Das ist ja außerordentlich interessant. Die Einnahme von Omega-3 Fettsäuren kann dich also stärker machen? Wie wir wissen führt Progression (Steigerung) im Training früher oder später unweigerlich zu Hypertrophie (Muskelwachstum). In der Theorie. Also nimm brav deine Omega-3 Kapseln, steigere deine Trainingsgewichte im Gym und sorge dafür, dass du Punkt Nummer 4 ein für alle Mal widerlegst.]
   
6. Die Ergänzung von Omega-3 Fettsäuren kann subjektive Marker der muskulären Erschöpfung nach intensiver Belastung verbessern.[Zwar haben auch einige Studien einen positiven Einfluss auf objektive Marker der Erholung feststellen können, jedoch ist die Datenlage hier nicht eindeutig und einige der Marker gelten wissenschaftlich nicht als robust (zuverlässig). Aber subjektiv ist letztendlich sowieso alles was zählt, also wage ein Selbstexperiment und schaue, wie sich das Ganze in der Praxis verhält.]
   
7. Die Supplementierung von Omega-3 kann die Immunantwort in sportlich aktiven Menschen verbessern.[Bedingt durch das intensive Training bzw. den damit einhergehenden physischen (und psychischen) Stress, können Sportler unter Umständen anfälliger für Atemwegsinfektionen sein. Und sind wir ehrlich: Krank zu sein ist der absolute Albtraum eines jeden Sportlers. Wer krank ist, kann nicht trainieren und auch keine Muskeln aufbauen – vielleicht noch etwas, was gegen Punkt 4 sprechen könnte. Omega-3 supplementieren, nicht krank werden, weiterhin hart trainieren und dadurch dann am Ende ordentliche Gains verzeichnen. Klingt doch absolut logisch, oder?]
   
8. Die vorsorgliche Einnahme von Omega-3 Fettsäuren kann bei Kontaktsportarten neuroprotektiv wirken. [Dieser Punkt ist besonders für Kampfsportler (Boxer, Kick- und Thaiboxer, MMA-Kämpfer) und Football bzw. Rugbyspieler interessant. Wer einen Kontaktsport ausübt, sollte zum Wohle der eigenen Gesundheit absolut nichts dem Zufall überlassen und präventiv Omega-3 Fettsäuren supplementieren. Auch unser aller Lieblingssupplement Kreatin kann diesbezüglich übrigens äußerst nützlich sein!]
   
9. Die Einnahme von Omega-3 Fettsäuren ist mit einer verbesserten Schlafqualität assoziiert. [Was gibt es dazu noch großartig zu sagen? Wir wissen alle, dass Schlaf eigentlich das wohl effektivste Mittel zur Verbesserung der Regeneration und Leistungsfähigkeit ist – und trotzdem klicken wir bei Netflix regelmäßig auf „nächste Folge“, anstatt uns ins Land der Träume zu verabschieden. Schön blöd, oder? Naja, niemand ist perfekt – und wenn die Quantität schon zu wünschen übrig lässt, muss wenigstens die Schlafqualität optimiert werden. Zum Beispiel durch eine ausreichende Versorgung mit Omega-3 Fettsäuren.]
   
10. Omega-3 Fettsäuren werden als Präbiotika eingestuft. Hinsichtlich ihres Einflusses auf die Darmflora und Darmgesundheit in Sportlern ist die wissenschaftliche Datenlage derzeit allerdings noch unzureichend.[Während wir hier auf die neusten wissenschaftlichen Erkenntnisse warten, nehmen wir einfach wegen der vorherigen 9 Punkte brav unsere Omega-3 Kapseln und erfreuen uns der zahlreichen positiven Effekte auf Leistungsfähigkeit und Wohlbefinden. Ganz einfach.]

Unser Körper besitzt die Fähigkeit, gesättigte und einige einfach ungesättigte Fettsäuren aus Kohlenhydraten und Aminosäuren synthetisieren. Bei langkettigen mehrfach ungesättigten Fettsäuren (Omega-3 und Omega-6) sieht es leider ganz anders aus, da uns die nötigen Enzyme (Desaturasen) fehlen, um eine Doppelbindung an den n-6 und n-3 Positionen einzufügen. Entsprechend sind Omega-3 und -6 Fettsäuren für uns alle essentiell. 

Für die körpereigene Synthese von DHA und EPA benötigen wir beispielsweise Alpha-Linolensäure (ALA). Diese muss als Vorstufe für EPA und DHA also in ausreichenden Mengen über die Nahrung zugeführt werden – nur gibt es da ein ziemlich großes Problem: Die Umwandlung von ALA zu EPA beträgt in jungen gesunden Männern lediglich 5-10%, die Umwandlung von ALA zu DHA sogar nur 2-5%.

Man braucht kein promovierter Mathematiker zu sein, um zu sehen, dass wir ziemlich viel ALA aufnehmen müssten, um signifikante Mengen EPA und DHA zu produzieren. Aber kein Grund zur Sorge: Die ein oder andere Fischölkapsel am Tag regelt das.

Damit du nicht zu viel ALA in dich hineinstopfen und dich über ineffiziente Synthesewege ärgern musst, haben wir praktische Omega-3 Kapseln im Sortiment - Oder du gönnst dir einfach direkt unser Vitality-Bundle, das neben den hochwertigen Fischölkapseln außerdem ein umfassendes Multivtamin-Präparat, Vitamin D3/K2, sowie extrem bioverfügbare Magnesiumkapseln enthält. Ach ja, eine Pillenbox gibt es gratis dazu, damit du deine Supplement-Einnahme optimal organisieren kannst. Okay, okay, genug Werbung an dieser Stelle. Wir wollen ja nicht aufdringlich wirken – aber das ISSN Positionspapier spricht ja auch schließlich für sich selbst!