Kollagen & Krafttraining: Wie viel brauchst du wirklich für optimale Sehnen- und Gelenkgesundheit?

Viel hilft viel – zumindest bei der Supplementierung von Kollagen.

Lee und Kollegen haben den Einfluss verschiedener Kollagen-Dosierungen auf die Kollagensynthese nach einem intensiven Krafttraining untersucht. Dass Krafttraining die Kollagensynthese anregt, ist bereits bekannt – doch kann die zusätzliche Einnahme von Kollagen diesen Effekt verstärken?

Das Studienprotokoll: Vier Sätze Squats!

 Die Probanden, allesamt junge Männer mit Trainingserfahrung, nahmen entweder ein Placebo, oder 15 g bzw. 30 g hydrolysiertes Kollagen ein und machten sich eine Stunde danach ans Eisen. Nachdem vier Sätze Langhantelkniebeugen mit je 10 Wiederholungen (10 Repetition Maximum) absolviert wurden, durften die Versuchskaninchen… ähh… Studienteilnehmer 6 Stunden ruhen, während die Wissenschaftler ihnen in diesem Zeitraum mehrere Blutproben entnahmen.

Die untersuchten Marker: Achtung, Fachchinesisch!

Im Blut wurde die Konzentrationen zweier Marker für die Kollagensynthese beziehungsweise den Kollagenabbau bestimmt: PINP und ß-CTX. Die Abkürzungen stehen übrigens für procollagen type I N-terminal propeptide und β-isomerized C-terminal telopeptide of type I collagen, für diejenigen, die es genau wissen wollen.

Bei PINP handelt es sich um ein Peptid, das bei der Bildung von Kollagen aus Prokollagen (der Vorstufe) abgespalten wird. Ist mehr PINP im Serum zu finden, bedeutet das folglich, dass vermehrt Kollagen gebildet wurde. Bei ß-CTX handelt es sich um einen Marker für den Kollagenabbau. Wie auch in unserer Muskulatur stehen Auf- und Abbauprozesse in stetiger Konkurrenz. Übersteigt der Aufbau den Abbau, kommt es in diesem Falle zu einer Zunahme der Dicke und Dichte der Sehnen.

Fazit: Viel hilft viel!

 Das Studienergebnis war eindeutig: Die höchste Kollagendosis von 30 g resultierte in einer signifikant höheren PINP Konzentration im Blutserum, als die anderen beiden Interventionen, während alle drei Interventionen (Krafttraining + 0 g, 15 g, 30 g Kollagen) den Kollagenabbau gleichermaßen zu senken vermochten.

 Die Einnahme von 30 g Kollagen führte wie zu erwarten zu den höchsten Blutkonzentrationen der für die Kollagensynthese relevanten Aminosäuren, wie beispielsweise Glycin und Prolin. Die Autoren schlussfolgern, dass die Menge der zugeführten Aminosäuren für die Optimierung der Kollagensynthese eine wichtige Rolle zu spielen scheint.

 Diese Beobachtung deckt sich mit jener, von de Paz-Lugo und Kollegen aus dem Jahre 2018. Die Autoren behandelten Knorpelzellen mit Glycin und stellten fest, dass dies die Kollagensynthese (gegenüber der Behandlung mit anderen Aminosäuren) signifikant erhöhte. Da es sich bei Glycin um die mit Abstand häufigste Aminosäure im Kollagen handelt, ist dieser Zusammenhang auch irgendwie nicht ganz unlogisch. Das dachten wir uns übrigens schon bei der Formulierung unseres Premium Collagen Pulvers. Neben hochwertigsten Solugel® Kollagenpeptiden enthält es außerdem freies Glycin, so wie die wichtigen Cofaktoren Vitamin C, Kupfer und Mangan.

Nimmst du regelmäßig Kollagenpulver, um deinen Sehnen etwas Gutes zu tun? Falls nicht, solltest du zumindest mal darüber nachdenken.