Hilf deiner Regeneration auf die Sprünge – wissenschaftliche Empfehlung!
Nach dem Training ist bekanntlich vor dem Training. Es geht schließlich IMMER WEIDER. Damit die absolvierte Trainingseinheit dir nicht allzu lange in den Knochen steckt, musst du anständig regenerieren, um auch im nächsten Workout Vollgas geben zu können.
Wie das am besten funktioniert?
Füße hochlegen, Netflix schauen und Proteinshakes trinken?
Ja, kann man so machen – aber da ist noch gehörig Luft nach oben. Schauen wir doch mal, was die Fachliteratur diesbezüglich zu bieten hat:
Effektiv regenerieren – was sagt die Wissenschaft?
Im November 2022 wurde ein Review von Emma O‘Connor und Kollegen mit dem Titel Nutritional Compounds to Improve Post-Exercise Recovery veröffentlicht.
Von den zahlreichen Nährstoffen, die bisher im Zusammenhang mit der Regeneration erforscht wurden, gibt es laut O‘Connor und Kollegen lediglich für zwei dieser Nährstoffe genug wissenschaftliche Daten, die deren Effektivität belegen. Fünf weitere sind sehr vielversprechend, benötigen allerdings noch etwas zusätzlichen wissenschaftlichen Rückenwind.
Möchtest du wissen, um welche zwei (beziehungsweise insgesamt sieben) Nährstoffe es sich hierbei handelt (und welche WEIDER Produkte du einnehmen musst, um deine Regeneration optimal zu unterstützen), dann schnapp‘ dir deine Lesebrille, eine Tasse Kaffee (oder ein anderes stimulierendes Getränk deiner Wahl - z.B. RUSH RTD) und verleibe dir diesen Blog-Artikel ein. Ganz wichtig: Mach‘ es dir während des Lesens gemütlich – denn Entspannung fördert bekanntermaßen die Regeneration!
Training, Ernährung und Regeneration: Die drei Säulen der sportlichen Leistungsfähigkeit
Im Training wird ein Reiz gesetzt, welcher eine Anpassung des Körpers erforderlich macht.
Um diese Anpassung vornehmen zu können, benötigt es zum einen Baustoffe und Werkzeuge (z.B. Proteine, Mikronährstoffe), zum anderen Zeit und erholungsfördernde Umstände.
In diesem Artikel soll es, entsprechend der Publikation von O‘Connor und Kollegen, primär um die Nährstoffe gehen, die sich positiv auf die Regeneration auswirken.
Durch intensives Training kommt es zur belastungsbedingten Schädigung der Muskulatur („Exercise-Induced Muscle Damage“; EIMD), die mit oxidativem Stress und Entzündungen einhergeht. Hierbei handelt es sich um physiologische Reaktionen, welche die Anpassung des Körpers überhaupt erst ermöglichen. Fallen diese Reaktionen (z.B. bei besonders hartem Training) sehr stark aus, kommt es zu Muskelkater („Delayed Onset Muscle Soreness“; DOMS), der auch durchaus sehr schmerzhaft und unangenehm ausfallen kann.
Ist die Schädigung der Muskulatur zu groß, kommt es in folgenden Trainingseinheiten zu einer Leistungsminderung und schlimmstenfalls sogar zu einer erhöhten Infekt- und Verletzungsanfälligkeit.
Um dies zu vermeiden, und die Regeneration zu beschleunigen, können verschiedene Strategien zum Einsatz kommen, darunter unter anderem die gezielte Zufuhr bestimmter Nährstoffe. Entsprechend ihrer unterschiedlichen Natur können die Nährstoffe die Regeneration über unterschiedliche Mechanismen beeinflussen.
Gezielte Nährstoffzufuhr für eine optimierte Regeneration
Während es sich bei Vitamin C und Vitamin E bekanntermaßen um Antioxidantien handelt – und der EIMD mit oxidativem Stress einhergeht, ist dennoch unklar, ob die beiden Vitamine sich positiv (oder sogar negativ) auf die Regeneration auswirken.
Anders sieht es bei sekundären Pflanzenstoffen aus. Im Gegensatz zu den Vitaminen, die eine direkte antioxidative Wirkung besitzen, erhöhen wie Polyphenole die körpereigene (endogene) Resistenz gegenüber antioxidativem Stress (durch Aktivierung antioxidativer Enzyme). Des Weiteren wird die Einnahme von Polyphenolen mit einer Entzündungsmodulation assoziiert. Pflanzen und die daraus gewonnenen Extrakte weisen eine individuelle Polyphenolzusammensetzung auf, wodurch die unterschiedlichen Wirkungen zustande kommen.
Sauerkirschen sind besonders reich an Anthocyanen. Die Einnahme von Sauerkirschsaft oder polyphenolhaltigen Extrakten konnte in zahlreichen Studien die trainingsbedingte Leistungsminderung in verschiedenen Disziplinen (z.B. Krafttraining, Ausdauertraining, Sprint) reduzieren. Diese positiven Effekte wurden sowohl in trainierten als auch in untrainierten Probanden beobachtet und gingen in den meisten Fällen mit verringertem Muskelkater einher. Neben diesen physischen Indikatoren konnte außerdem gezeigt werden, dass die Supplementierung mit Sauerkirschen gewisse belastungsinduzierte Entzündungsmarker zu senken vermag.
Vielversprechend, aber in dieser Hinsicht noch nicht ausreichend erforscht, sind Blaubeeren, schwarze Johannisbeeren und Granatäpfel.
Curcumin, das orange-gelbe Pigment aus der Kurkumawurzel, wirkt antioxidativ und anti-entzündlich und erfüllt somit in der Theorie einige Voraussetzungen für eine optimierte Muskelregeneration. Dies wurde in einigen Humanstudien bestätigt: Curcumin konnte die Wiederherstellung der Muskelfunktion nach intensiver Belastung beschleunigen, Muskelkater verringern und auch Blutmarker für Muskelschäden reduzieren. Da Curcumin eine extrem schlechte Bioverfügbarkeit besitzt, sollten Extrakte stets in absorptionsfördernden Formen bzw. Kombinationen eingenommen werden (z.B. mit Piperin aus schwarzem Pfeffer oder in Liposomen/Phospholipid-Komplexen). Insgesamt bewerten O‘Connor und Kollegen Curcumin als vielversprechendes Supplement zur Verbesserung der Regeneration. Das optimale Einnahmeschema muss allerdings noch ausgearbeitet werden.
Die Einnahme von BCAAs (den drei verzweigtkettigen Aminosäuren L-Leucin, L-Isoleucin und L-Valin) konnte in einigen Studien gewisse Blutmarker für Muskelschäden reduzieren, die Muskelfunktion nach der Belastung schneller wiederherstellen und auch den Muskelkater reduzieren. Eine kontinuierliche Einnahme, beginnend mindestens eine Woche vor der Belastung, ist notwendig, um hinsichtlich der Regeneration zu profitieren. Da L-Leucin den vermutlich bedeutendsten Effekt der drei Aminosäuren mit sich bringt – und die drei BCAAs außerdem um denselben Zelltransporter konkurrieren, scheint die alleinige Einnahme von L-Leucin zur Verbesserung der Regeneration ausreichend.
Bei Beta-Hydroxy Beta-Methylbutyrat (ß-HMB) handelt es sich um einen Metaboliten (einen Abkömmling) der Aminosäure L-Leucin. Auch ß-HMB vermochte in einigen Studien, die trainingsbedingte Entzündungsreaktion zu verringern, die Muskelfunktion nach der Belastung schneller wiederherzustellen und Marker der Muskelschädigung zu reduzieren. Obwohl die Studienlage bezüglich der regenerationsfördernden Eigenschaften von ß-HMB nicht ganz eindeutig ist, handelt es sich hier um ein äußerst vielversprechendes Supplement zur Optimierung der muskulären Erholung und Reparatur.
Kreatin wird in erster Linie mit einer verbesserten Kraftleistung assoziiert, doch wie sieht es mit der Regeneration aus? Trotz gemischter Datenlage besitzt die Einnahme von Kreatin großes Potential, wenn es um die Verbesserung der Regeneration geht. Kreatin beeinflusst einige Prozesse (z.B. die Muskelproteinsynthese, Stabilisierung der Zellmembranen und Modulierung der trainingsinduzierten Entzündungsprozesse), die maßgeblich an der Muskelerholung beteiligt sind. Eine kontinuierliche, längerfristige Einnahme scheint für die Optimierung der Regeneration vorteilhaft.
Bei L-Glutamin handelt es sich um eine semi- bzw. bedingt-essentielle Aminosäure, was bedeutet, dass die körpereigene Produktion in Zeiten des erhöhten Bedarfs (z.B. durch intensives Training) nicht ausreicht. Hinsichtlich der Verbesserung der Regeneration ist die konkrete Datenlage bislang noch ziemlich dünn. Da Glutamin allerdings von den Darmzellen und den weißen Blutkörperchen als Energiequelle genutzt wird, ist ein positiver Effekt denkbar. In der Tat konnte die Einnahme von L-Glutamin in einigen Studien die Immunfunktion verbessern, allerdings nicht in einem trainingsassoziierten Kontext. Um ein klareres Bild der regenerationsfördernden Eigenschaften von L-Glutamin zeichnen zu können, bedarf es zusätzlicher Forschung.
L-Carnitin ist den meisten Sportlern wegen seiner vermeintlich fettverbrennenden Wirkung bekannt. Die Hauptfunktion von L-Carnitin besteht darin, Fettsäuren in die Mitochondrien (die Energiekraftwerke der Zellen) zu schleusen, wo diese zur Energiegewinnung „verbrannt“ (oxidiert) werden. Des Weiteren scheint L-Carnitin auch antioxidative Effekte zu vermitteln. Besonders interessant: Die Eigensynthese des Körpers stellt nur etwa 25% der täglich benötigten Menge L-Carnitin zur Verfügung. Der Rest muss entsprechend über die Nahrung zugeführt werden. Rotes Fleisch ist das Lebensmittel, mit dem höchsten L-Carnitin-Gehalt. Unter Stressbedingungen (Training) kann der Körper außerdem einen erhöhten L-Carnitin-Bedarf aufweisen. Insbesondere Sportler mit hohem Trainingspensum, sowie Vegetarier/Veganer, die wenig/kein L-Carnitin über die Nahrung aufnehmen, können von einer Supplementierung profitieren um einen (trainingsbedingten) Mangel zu verhindern.
Wassermelonensaft (reich an der Aminosäure L-Citrullin), Taurin, sowie Bromelain und andere Proteasen (proteinspaltende Enzyme) haben das Potential, die Regeneration zu verbessern. Die aktuelle Datenlage ist allerdings nicht ausreichend, um ein abschließendes Fazit zu ziehen.
Die Omega-3 Fettsäuren EPA (Eicosapentaensäure) und DHA (Docosahexaensäure) besitzen anti-inflammatorische Eigenschaften und können den oxidativen Stress nach intensiver körperlicher Belastung verringern. Sie können außerdem Muskelkater reduzieren, sowie die Muskelfunktion und -beweglichkeit (Range of Motion) nach der Belastung schneller wiederherstellen. Da die beiden Omega-3 Fettsäuren ihre Wirkung entfalten, indem sie in die Zellmembranen eingebaut werden, ist eine langfristige Supplementierung erforderlich, um von ihren regenerationsverbessernden Eigenschaften zu profitieren.
Bei Vitamin D handelt es sich tatsächlich nicht um ein Vitamin, sondern um ein Hormon. Der aufmerksame WEIDER Blog-Leser weiß, dass wir Vitamin D eigentlich selber herstellen können – vorausgesetzt unsere nackte Haut bekommt ausreichend Sonnenlicht (UV-B Strahlung) ab. Da das hierzulande nur selten der Fall ist, empfehlen wir eine Bestimmung des Vitamin D-Spiegels und eine zielgerichtete Supplementierung (z.B. mit unseren Vitamin D3 Kapseln). Während einige Studien positive Effekte auf die Regeneration zeigen konnten (z.B. dass zu niedrige Vitamin D-Spiegel mit erhöhter traningsbedingter Muskelschädigung assoziiert sind, oder dass eine Vitamin D-Supplementierung die Muskelfunktion schneller wiederherzustellen vermag und Blutmarker für Muskelschädigung reduziert), existieren auch Studien, die keinen positiven Einfluss einer Vitamin D-Einnahme auf Regeneration feststellen konnten. Unterm Strich benötigt es für eine abschließende Bewertung zusätzliche Daten.
Ähnlich wie Kreatin wird auch das weltweit beliebteste Stimulans, Koffein, auf den ersten Blick mit einer akuten Leistungssteigerung in Verbindung gebracht. Tatsächlich gibt es einige Hinweise darauf, dass Koffein auch zu einer verbesserten Regeneration beitragen kann (z.B. durch verringerte Erschöpfung, reduzierten Muskelkater und eine erhöhte Glykogen-Resynthese). Wie so oft, gibt es andere Studien, die wiederum keinen messbaren positiven Effekt auf die Muskelerholung feststellen konnten. Da Koffein nach etwa 6-7 Stunden zu 75% abgebaut ist, besteht die Möglichkeit, in der Regenerationsphase mehrere Dosen Koffein zuzuführen. Für regelmäßige Kaffeetrinker das normalste der Welt. Koffeinempfindliche Personen sollten von dieser regenerationsfördernden Maßnahme jedoch absehen, um ihren Schlaf (den wohl wichtigsten Aspekt der Regeneration) nicht negativ zu beeinflussen.
Zu guter Letzt beurteilen die Autoren um Emma O‘Connor die Pflanzen Ingwer, Ashwagandha, Kava, Hopfen, Baldrian, Ginseng. Während Kava mehr Nachteile als Vorteile mitzubringen scheint, existieren für alle anderen Pflanzen durchaus Hinweise auf eine verbesserte Regeneration. Bezüglich der schlaffördernden Eigenschaften von Ashwagandha existieren einige Daten, die wir bereits im zweiten Teil unserer Ashwagandha Blog-Artikelreihe (Ashwagandha Blogartikel Teil 2) behandelt haben.
Das sehnsüchtig erwartete Fazit: Welche Nährstoffe haben das größte Potenzial?
Kommen wir nun aber endlich zum Resümee - schließlich hast du jetzt schon so lange ruhig und aufmerksam gelesen, dass deine Muskeln wahrscheinlich ganz nebenbei vollständig regeneriert sind.
Während die Datenlage hinsichtlich der regenerationsfördernden Eigenschaften vieler Nährstoffe zum aktuellen Zeitpunkt noch recht dünn ist, kann man sowohl bei Sauerkirschen, als auch bei Omega-3 Fettsäuren bereits von einer relativ robusten Datenlage sprechen. Entsprechend werden diese beiden Nährstoffe von O‘Connor und Kollegen als gesichert effektiv eingestuft.
BCAAs (L-Leucin), ß-HMB, Kreatin, Curcumin und Granatapfel werden von den Autoren als sehr vielversprechend bewertet, benötigen allerdings weitere Forschung, um die regenerationsfördernden Effekte zu untermauern und konkrete Empfehlungen (z.B. Einnahmeschema, Effektivität je nach Trainingsstatus etc.) aussprechen zu können.
Die übrigen Nährstoffe sind allesamt nicht ineffektiv – es fehlt nur an ausreichend Studienergebnissen.
Omega-3 Fettsäuren und Kreatin sollten ohnehin einen festen Bestandteil in der Supplement-Routine eines jeden Athleten ausmachen. Auch auf einen ganzjährig ausreichenden Vitamin D-Spiegel sollte man achten. Aber wie schön wäre es, wenn es ein Supplement gäbe, welches Sauerkirsche, L-Leucin und ß-HMB vereinen würde? Und wie wäre es mit Ashwagandha und Epicatechin, einem Pflanzenstoff, der zwar nicht in O‘Connors Review miteinbezogen wurde, aber dennoch potentiell positiv auf die Regeneration wirken könnte?
Moment mal… Das liest sich doch fast wie die Zutatenliste unserer Mega Mass Caps?!
Die hochwertigen Kapseln enthalten ganze 500 mg CherryCraft® Sauerkirschextrakt aus Europa, 600 mg KSM-66® Ashwagandha, L-Leucin, ß-HMB, Vitamin D, Epicatechin und vieles mehr. Noch etwas Pure Creatine und Omega-3 Superior dazu und fertigt ist das ultimative Regenerationspaket. Neugierig geworden? Check unseren Blogartikel!
Side Fact: Unsere Mega Mass Caps existieren schon seit Anfang 2022, während die Publikation von O‘Connor und Kollegen erst im November 2022 veröffentlicht wurde. Wir haben also nicht abgeschrieben ;)
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Winter ist Massephase: Optimiere Deinen Muskelaufbau mit Mega Mass Caps